La transición a la menopausia es un momento perfecto para revisar tu alimentación y hacer algunos ajustes que podrían ayudarte a manejar los síntomas a corto plazo y a establecer las bases para una buena salud durante los años que vienen. ¡Es una excelente oportunidad para cuidar de ti misma y sentirte mejor!¹

Un estilo nutricional para toda la vida

Una alimentación saludable es un compromiso con tu bienestar integral. Es importante que encuentres tu propia fórmula con la que te sientas a gusto para incorporarla a un estilo de vida que puedas mantener a largo plazo, desarrollando nuevos hábitos.²

5 razones para cuidar tu alimentación ^1-5

Durante la menopausia, cuidar de la alimentación se vuelve esencial por al menos cinco razones que contribuyen directamente a tu salud y bienestar.^3-5

1.Te ayuda a controlar el peso y a desarrollar masa muscular:

Una dieta equilibrada, controlando la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones, te ayudará a frenar la tendencia al aumento de peso con acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular, que ocurren con frecuencia en la menopausia.^3,2

2. Controla el riesgo de enfermedades cardiovasculares:

Al disminuir el efecto protector que tienen los estrógenos sobre el corazón, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta para la mujer en esta etapa de la vida.  Por eso, seguir una alimentación equilibrada y realizar actividad física diaria es fundamental para disminuir el colesterol, controlar la presión arterial y cuidar tu corazón.^3,5 Cumpliendo una dieta saludable podrás reducir hasta 28% el riesgo de muerte por enfermedades del corazón.^1,2,4

3. Mantiene la salud de tus huesos:

La osteoporosis puede acelerarse durante la menopausia por la disminución de los estrógenos.  Algunos alimentos como lácteos, frutos secos y legumbres son clave para proteger tus huesos, así como disfrutar del sol puede ayudarte a mantener los niveles de calcio y vitamina D esenciales para la salud de tus huesos.^1,2,4

4. Protege tu cerebro:

Durante la menopausia son frecuentes los olvidos y hasta algunas confusiones que forman parte de la llamada “niebla mental”. El funcionamiento de tu cerebro se favorece con una alimentación balanceada en nutrientes y niveles suficientes de Vitamina B.^1,4

5. Cuida tu salud digestiva:

Tal vez hayas notado que a veces tienes más estreñimiento, hinchazón y gases, algo baste habitual en esta etapa cuando el tránsito intestinal es más lento y puede haber alteraciones en tu flora intestinal. Afortunadamente estos molestos síntomas se pueden corregir agregando suficiente fibra a tu dieta y suplementos o alimentos ricos en probióticos.^1,3

Recuerda, cada pequeño cambio en tu alimentación puede tener un gran impacto en tu salud y bienestar.³

¿Cuántas calorías necesito?

A partir de los 40 años nuestro cuerpo comienza a necesitar menos calorías para producir energía, especialmente durante la menopausia. Además, si tienes uno kilos de más, puede ser necesario restringir un poco más la ingesta calórica.³

Puede ayudarte consultar con un especialista que calcule tus requerimientos diarios de calorías y te entregue una pauta alimentaria para distribuir estas calorías durante el día de manera equilibrada y saludable. Si no tienes una condición que justifique una dieta más estricta, lo ideal es calcular tu requerimiento de calorías teniendo en cuenta tu edad, índice de masa corporal (IMC) y tu nivel de actividad, esto te ayudará a mantener un peso saludable por más tiempo y a sentirte bien.³

Es importante que no pases al otro extremo: consumir menos calorías de las que necesitas puede causar deficiencias de nutrientes y problemas de salud.^1,3

Consejos de nutrición para la perimenopausia y la menopausia ^1-5

1. Elige alimentos integrales y nutritivos: Prefiere frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres y proteínas magras como pescado y pollo. Prefiere cereales integrales (arroz integral, pan integral) e intenta consumir legumbres al menos una vez a la semana.
2. Incluye proteínas en cada comida: Las proteínas son importantes para mantener tus músculos y tu metabolismo activos. Agrega proteínas en cada comida y refrigerios, como carnes magras, pescado, lácteos, huevos o tofu.
3. Cambia grasas saturadas por grasas insaturadas: Cuida tu corazón reduciendo carnes grasas y eligiendo opciones más saludables como pollo y aceite de oliva. Cocina a la parrilla o al vapor en lugar de freír. ¡No olvides el pescado!, especialmente aquellos ricos en omega-3 como salmón, trucha, jurel y sardinas, al menos dos veces por semana.
4. Come 5 porciones de frutas y verduras: Incluye frutas y verduras de diferentes colores en tu día a día para aportar vitaminas, minerales y antioxidantes que cuidan tu corazón. ¡Todo cuenta, ya sean frescas, congeladas o en jugo!
5. Mantente hidratada: Los líquidos son esenciales para regular la temperatura y el buen funcionamiento de tu cuerpo. Lo recomendable es beber alrededor de 2 litros de agua al día. Incluye té, sopas, frutas y verduras con alto contenido de agua para mantenerte hidratada.
6. Consume alimentos prebióticos: Los alimentos como yogurt, avena, legumbres, espárragos, puerros, alcachofas ayudan en la digestión y absorción de nutrientes.
7. Azúcares, cafeína y alcohol con moderación: Limita los dulces y bebidas azucaradas. La cafeína y el alcohol pueden agravar los sofocos, así que intenta reducir su consumo y elige opciones descafeinadas.

¡Cuidar de tu alimentación en esta etapa puede hacer una gran diferencia en tu bienestar!

Los nutrientes infaltables en tu dieta ^2,4

1. Grasas Insaturadas: Estas son grasas saludables para tu corazón y se encuentran en el aceite de oliva, palta, nueces, semillas y pescados grasos. Consúmelas, ¡pero con moderación! Controla las porciones, dado en pocas cantidades tienen muchas calorías.
2. Calcio: Asegúrate de incluir productos lácteos en tu dieta tres veces al día, así como verduras de hoja verde, nueces y legumbres. Si prefieres bebidas vegetales, elige las fortificadas con calcio y vitamina D.
3. Vitamina D: Es esencial para mantener tus huesos fuertes y sanos. La vitamina D se obtiene principalmente por exposición al sol pero también se encuentra en leche fortificada, yemas de huevo, champiñones y pescados grasos. Como a veces la comida y el sol no son suficientes, puedes considerar tomar un suplemento, consulta con tu médico.
4. Vitaminas del Grupo B: Son tus aliadas porque ayudan a procesar los carbohidratos y al buen funcionamiento del sistema nervioso, ¡incluyendo la memoria!. Asegura que no falten cuatro o cinco porciones semanales de frutos secos sin sal, semillas y legumbres en tu dieta.

Adoptar una alimentación balanceada, rica en calorías y nutrientes, te ayudará a disfrutar de esta etapa de tu vida de manera saludable. ¡Tu bienestar es lo más importante!

REFERENCIAS

1. Women´s Health Concern y el grupo de asesorìa médica de la Sociedad Británica de Menopausia. Nutrition in menopause. Disponible online: https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2023/07/28-WHC-FACTSHEET-Nutrition-in-Menopause-JULY2023-A.pdf. Accesado en septiembre 2024.

2. Erdélyi, A et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients 2024, 16, 27.

3. Fundación ALIMENTUM. Federación Española de Industrias de Alimentación Bebidas.. Alimentación en la menopausia. Disponible online: https://infoalimenta.com/alimentacion-en-la-menopausia/. Accesado en septiembre 2024.

4. Mc Connell G. Unlock Your Vitality. Your Ultimate Menopause Nutrition Guide. Inside Nutrition. University College Dublin. Disponible online: https://www.ucd.ie/equality/t4media/Menopause%20Nutrition%20Guide%20(1).pdf. Accesado en septiembre 2024.

5. The Associaton of UK Dietitians. Menopause and diet. Disponible online: https://www.bda.uk.com/resourceLibrary/printPdf/?resource=menopause-diet. Accesado en septiembre 2024.

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