¿Quieres mejorar tu salud coronaria?

Puedes mejorar tus niveles de colesterol, la presión sanguínea y los niveles de energía, además de luchar contra el aumento de peso para mejorar en general la salud del corazón, explica la Asociación Americana del Corazón. Caminar también puede reducir el estrés, aclarar tu mente y mejorar tu estado de ánimo.

Todas estas cosas pueden ayudar a reducir la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular, y la mejor parte, solo necesitas dos horas y media a la semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida por el parque.

¿Qué hacer cuando tu trabajo requiere de estar sentado?

A veces es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si se tiene un trabajo que nos mantiene sedentarios la mayor parte del día.

Tomando en cuenta tu rutina diaria, es imposible encontrar espacios de tiempo para hacer un excelente ejercicio cardiovascular como lo es caminar.  Con la ayuda de tu médico, intenta estos consejos para la salud:

1.- Camina todas las mañanas con tu perro. O, si no tienes mascota, considera tener una, cuidar a un animal puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, señala la AHA.

2.- Cuando salgas a trabajar o a la tienda, estaciona tu automóvil lejos de la entrada de modo que puedas dar más pasos al día.

3.- Sube por las escaleras en vez del ascensor.

4.- Usa un cuenta pasos para mantener un registro de tu actividad física, y fíjate metas alcanzables para mantenerte motivado, tal vez 1.000 pasos al día.

5.- Pon la alarma de tu reloj para ponerte de pie y moverte por la oficina al menos una hora.

6.- Reúne a tus compañeros de trabajo para hacer una caminata diaria a la hora de almuerzo si es que el clima lo permite.

Organízate y camina. 

Si necesitas motivación extra o una estructura para adaptar la caminata a tu día, considera este programa de caminata de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre, cortesía de la Clínica Mayo: El programa está diseñado para tu rutina diaria de caminata, comienza con aumentos de 5 minutos de caminata cada día, incluyendo el calentamiento, caminata rápida y luego bajar las revoluciones.  En la última semana puedes trabajar a tu modo hasta 30 minutos completos de caminata rápida, con descansos de 5 minutos entre medio para un ritmo más fácil.

¿Qué ocurre cuando dejas de tener una vida activa? 

Asegúrate de consultar a tu médico primero para estar seguros que este es un buen programa para ti, especialmente si eres mayor de 40 años y no has sido muy activo físicamente.

Incorpora ejercicios de fuerza

Aunque ciertamente puedes caminar a tu propio ritmo para mejorar la salud del corazón, puedes empujar, levantar, tirar, hacer sentadillas y embestir a tu modo también.  La AHA recomienda ejercicio de fuerza dos veces a la semana para tener huesos, músculos y tejidos conectivos más fuertes.  Además, creando músculos puedes ayudar a bajar la presión sanguínea para preparar tu cuerpo para la actividad física que tu corazón necesita, indica la Clínica Mayo.

Cuando hayas creado el buen hábito de caminar, y tu cuerpo te lo pida, considera mezclar estos ejercicios rápidos en tu rutina:

– Hacer Estocadas:  A medida que camines, da un paso más largo de lo normal y baja la rodilla trasera hasta el suelo para hacer una estocada completa.  Luego avanza con el pie trasero de la misma manera.  Repite 10 estocadas a la vez, si es posible.

– Camina con pesas:  Lleva un par de pesas livianas, como por ejemplo mancuernas de ½ o 1.5 kilos.  A medida que vayas caminando, comienza con las pesas en cada mano bajándolas hasta los muslos.  Sube las pesas con un giro hasta los hombros, luego llévalas por sobre la cabeza.  Vuelve a bajar las pesas hasta los hombros y luego hasta los muslos.  Repite con aumentos de 3 minutos, si es posible.

– Marcha a golpe de rodilla:  Camina hacia delante con las rodillas en alto, tocando las rodillas con la mano en cada paso.  Repite en aumentos de 3 minutos, si es posible.

Caminar:  ¿La clave para una vida más prolongada?

Con un poco de paciencia, práctica y perseverancia puedes trabajar a tu ritmo ejercicios más cardiovasculares y de resistencia.  Aunque la regla de dos horas y media a la semana es un gran punto de partida, es mejor hacer más ejercicio si tienes el tiempo.  Comparado con menos de 30 minutos de actividad semanal, siete horas de actividad física a la semana podrás reducir el riesgo de muerte prematura en casi el 40 por ciento, señala la CDC.

Si deseas enfocarte en mejorar la salud del corazón, no permitas que las excusas te detengan.  Si das un paseo, una excursión, paseo tradicional, una caminata o un paseo por la costa, solo sal y camina, tu corazón te lo agradecerá.