Menopausia y aumento de peso

 ¿Te ha pasado que comes lo mismo de siempre y aumentas de peso más fácilmente? ¿O que tu pantalón favorito ahora te queda más ajustado? ¿Has decidido cambiar el bikini por un traje de baño entero para disimular la grasa que se acumuló en tu abdomen?  ¡Tranquila y arriba el ánimo! Es bastante común que las mujeres acumulen algunos kilos de más durante la menopausia y la buena noticia es que existen formas de ganarle la carrera al aumento de peso.^1-3

¿Mito o realidad?

Al acercarte a los 50s, notarás que la menopausia se convierte en un tema recurrente en las charlas con tus amigas y en las redes sociales. Es normal que empieces a escuchar y leer un montón de información que, a veces, puede ser un poco confusa. Sabemos que esta etapa trae consigo muchos cambios, pero ¡No te dejes llevar por todo lo que escuches! Hay muchos mitos que circulan y hoy queremos acompañarte a desmentir algunos de los más comunes. ^1-3

Mito#1: La menopausia engorda

Entre los 50 y 60 años, es común que las mujeres experimenten un aumento de peso de aproximadamente medio kilo cada año. Aunque esto coincide con la menopausia, y los cambios hormonales pueden influir en cómo se distribuye la grasa en el cuerpo, acumulándose más en la zona del abdomen. Pero hay más factores en juego:^1-3

• A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se hace más lento, lo que significa que, si mantenemos nuestros hábitos de alimentación sin cambios, será más probable ganar peso.
• Además, durante la menopausia también ocurre una disminución de la masa muscular; perdemos tono muscular y, al mismo tiempo, acumulamos más grasa. Este ciclo puede contribuir al aumento de peso.
• La genética también juega un papel importante haciendo que algunas mujeres sean más propensas que otras a engordar.
• La falta de sueño también podría contribuir al aumento de peso durante la menopausia.
• Y, por último, la alimentación poco saludable y el estilo de vida sedentario favorecen la ganancia de peso en cualquier periodo de la vida, incluyendo en la menopausia.

Cada mujer es única, lo importante es que conozcas cuál es tu situación y tengas un plan para manejar tus propios factores para mantener tu peso bajo control.

Mito# 2: Por más que trate, no lograré volver a mi peso habitual

Si tus factores te hacen más propensa a aumentar de peso en la menopausia, puedas minimizarlo incorporando hábitos de alimentación saludable y llevando un estilo vida activo.^2,3

• La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudarte a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que ganas músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso.^2,4
• Reduce las cantidades que ingieres en cada comida y mantén una buena calidad de tu alimentación. No se trata de pasar hambre, sino de hacer 5 o 6 comidas al día más ligeras. Con 50 años se necesitan consumir unas 200 calorías menos que con 30 años, por lo que es conveniente que comiences reduciendo un poco las cantidades de cada porción. ³ Consulta con un especialista para que haga un plan personalizado para ti.

No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso de la menopausia. Sin embargo, si sigues estos dos principios básicos del control del peso puede ayudarte a mantener un peso saludable e incluso recuperar tu peso habitual.²

Mito# 3: Para controlar el peso en la menopausia es suficiente con una dieta baja en calorías

No pierdas de vista que en la menopausia se pierde músculo más fácilmente y cuesta más formarlo. Por este motivo es peligroso que se realicen dietas basadas solamente en la restricción de calorías sin tener en cuenta la cantidad de grasa corporal y masa muscular que tiene cada mujer.⁴

• Una dieta que te permita mantener tu masa muscular debería incluir proteínas en cada comida principal: incluye huevos y pechuga de pavo en el desayuno, y en el almuerzo y la cena que no falte el pescado, carnes magras o el tofu, acompañados de vegetales.⁴
• Los snacks saludables pueden ser incluir yogur natural, kéfir, quesillo o ricota, junto con fruta o frutos secos.⁴
• Debido a la disminución de estrógenos, es más difícil metabolizar los carbohidratos, por lo que es recomendable reducir y controlar el consumo de por ejemplo: galletas, pastas, miel o jugos/batidos de fruta.⁴
• Incorpora pequeñas porciones de carbohidratos integrales y legumbres, varias veces a la semana.⁴
• Reemplaza la mantequilla y la margarina por aceite de oliva.²
• Aumenta la ingesta de líquido, idealmente aguas saborizadas naturales, y reduce el consumo de bebidas alcohólicas.²

Mito# 4: Un plan de entrenamiento físico en la menopausia debería evitar ejercicios de fuerza muscular

¡Al contrario! Es fundamental que uno de los objetivos de tu plan de ejercicio sea fortalecer la masa muscular. A medida que aumentas la masa muscular, tu cuerpo se vuelve más eficiente en la quema de calorías, lo que facilita el control del peso.⁴

No basta con solo caminar o andar en bicicleta; es esencial incorporar ejercicios de resistencia, como el pilates. Los expertos sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana, junto con dos días dedicados al fortalecimiento muscular.^4,5

Una combinación de yoga, pilates, ejercicios de equilibrio y caminatas es un régimen ideal para mantenerte activa. Recuerda que el mejor ejercicio es aquel que disfrutas y realizas con regularidad.^1,4,5

Mito# 5: El principal problema del aumento de peso es que afecta mi aspecto físico y mi autoestima

Aumentar de peso no afecta solo tu apariencia y tu autoestima, sino que también puede traer serias consecuencias para tu salud y bienestar general.

• El exceso de peso y la acumulación de grasa abdominal aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y problemas respiratorios.¹
• Aumenta el riesgo de cáncer de mama, colon y endometrio.^1-3
• Además, el peso adicional en las articulaciones limita la movilidad y dificultan el ejercicio.¹

Recuerda que la menopausia es inevitable, pero el aumento de peso no tiene por qué serlo.¹

REFERENCIAS

1. Universidad de Chicago. ¿Por qué aumento de peso tan rápido durante la menopausia? Disponible online: https://www.uchicagomedicine.org/forefront/womens-health-articles/2023/april/menopause-weight-gain-hormone-therapy . Accesado en agosto 2024.

2. Mayo Clinic. La realidad del aumento de peso durante la menopausia. Disponible online: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058. Accesado en agosto 2024.

3. Instituto de la menopausia. Cómo evitar el aumento de peso con la menopausia. Disponible online: https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/consejos/belleza-y-peso/como-evitar-el-aumento-de-peso-con-la-menopausia . Accesado en agosto 2024.

4. CPEN-Equipo de Endocrinología Clínica Sagrada Familia. Universidad de Barcelona. Nutrición y Menopausia: Claves para frenar la ganancia de peso. Disponible online: https://www.cpen.cat/es/nutricion-y-menopausia-claves-para-frenar-la-ganancia-de-peso/ Accesado en agosto 2024.

5. Instituto de la menopausia. Ejercicios físicos recomendados en la menopausia. Disponible online: https://www.institutodelamenopausia.com/recursos/infografias/ejercicios-fisicos-recomendados-en-la-menopausia. Accesado en agosto 2024.

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