¬ŅQuieres mejorar tu¬†salud coronaria?

 

Puedes mejorar tus niveles de colesterol, la presión sanguínea y los niveles de energía, además de luchar contra el aumento de peso para mejorar en general la salud del corazón, explica la Asociación Americana del Corazón. Caminar también puede reducir el estrés, aclarar tu mente y mejorar tu estado de ánimo.

 

Todas estas cosas pueden ayudar a reducir la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular, y la mejor parte, solo necesitas dos horas y media a la semana de ejercicio moderado, como una caminata r√°pida por el parque.

 

¬ŅQu√© hacer cuando tu trabajo requiere de estar sentado?

 

A veces es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si se tiene un trabajo que nos mantiene sedentarios la mayor parte del día.

 

Tomando en cuenta tu rutina diaria, es imposible encontrar espacios de tiempo para hacer un excelente ejercicio cardiovascular como lo es caminar.  Con la ayuda de tu médico, intenta estos consejos para la salud:

 

1.- Camina todas las ma√Īanas con tu perro. O, si no tienes mascota, considera tener una, cuidar a un animal puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, se√Īala la AHA.

 

2.- Cuando salgas a trabajar o a la tienda, estaciona tu automóvil lejos de la entrada de modo que puedas dar más pasos al día.

 

3.- Sube por las escaleras en vez del ascensor.

 

4.- Usa un cuenta pasos para mantener un registro de tu actividad física, y fíjate metas alcanzables para mantenerte motivado, tal vez 1.000 pasos al día.

 

5.- Pon la alarma de tu reloj para ponerte de pie y moverte por la oficina al menos una hora.

 

6.- Re√ļne a tus compa√Īeros de trabajo para hacer una caminata diaria a la hora de almuerzo si es que el clima lo permite.

 

Organízate y camina. 

 

Si necesitas motivaci√≥n extra o una estructura para adaptar la caminata a tu d√≠a, considera este programa de caminata de 12 semanas del Instituto Nacional del Coraz√≥n, Pulmones y Sangre, cortes√≠a de la Cl√≠nica Mayo: El programa est√° dise√Īado para tu rutina diaria de caminata, comienza con aumentos de 5 minutos de caminata cada d√≠a, incluyendo el calentamiento, caminata r√°pida y luego bajar las revoluciones.¬† En la √ļltima semana puedes trabajar a tu modo hasta 30 minutos completos de caminata r√°pida, con descansos de 5 minutos entre medio para un ritmo m√°s f√°cil.

 

¬ŅQu√© ocurre cuando dejas de tener una vida activa?¬†

 

Aseg√ļrate de consultar a tu m√©dico primero para estar seguros que este es un buen programa para ti, especialmente si eres mayor de 40 a√Īos y no has sido muy activo f√≠sicamente.

 

Incorpora ejercicios de fuerza

 

Aunque ciertamente puedes caminar a tu propio ritmo para mejorar la salud del coraz√≥n, puedes empujar, levantar, tirar, hacer sentadillas y embestir a tu modo tambi√©n.¬† La AHA recomienda ejercicio de fuerza dos veces a la semana para tener huesos, m√ļsculos y tejidos conectivos m√°s fuertes.¬† Adem√°s, creando m√ļsculos puedes ayudar a bajar la presi√≥n sangu√≠nea para preparar tu cuerpo para la actividad f√≠sica que tu coraz√≥n necesita, indica la Cl√≠nica Mayo.

 

Cuando hayas creado el buen h√°bito de caminar, y tu cuerpo te lo pida, considera mezclar estos ejercicios r√°pidos en tu rutina:

 

‚ÄstHacer Estocadas:¬† A medida que camines, da un paso m√°s largo de lo normal y baja la rodilla trasera hasta el suelo para hacer una estocada completa.¬† Luego avanza con el pie trasero de la misma manera.¬† Repite 10 estocadas a la vez, si es posible.

 

‚ÄstCamina con pesas:¬† Lleva un par de pesas livianas, como por ejemplo mancuernas de ¬Ĺ o 1.5 kilos.¬† A medida que vayas caminando, comienza con las pesas en cada mano baj√°ndolas hasta los muslos.¬† Sube las pesas con un giro hasta los hombros, luego ll√©valas por sobre la cabeza.¬† Vuelve a bajar las pesas hasta los hombros y luego hasta los muslos.¬† Repite con aumentos de 3 minutos, si es posible.

 

‚ÄstMarcha a golpe de rodilla:¬† Camina hacia delante con las rodillas en alto, tocando las rodillas con la mano en cada paso.¬† Repite en aumentos de 3 minutos, si es posible.

 

Caminar:¬† ¬ŅLa clave para una vida m√°s prolongada?

 

Con un poco de paciencia, pr√°ctica y perseverancia puedes trabajar a tu ritmo ejercicios m√°s cardiovasculares y de resistencia.¬† Aunque la regla de dos horas y media a la semana es un gran punto de partida, es mejor hacer m√°s ejercicio si tienes el tiempo.¬† Comparado con menos de 30 minutos de actividad semanal, siete horas de actividad f√≠sica a la semana podr√°s reducir el riesgo de muerte prematura en casi el 40 por ciento, se√Īala la CDC.

 

Si deseas enfocarte en mejorar la salud del corazón, no permitas que las excusas te detengan.  Si das un paseo, una excursión, paseo tradicional, una caminata o un paseo por la costa, solo sal y camina, tu corazón te lo agradecerá.

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