Entendemos que la llegada de la menopausia puede ser un momento de muchos cambios y emociones. Pero recordemos que es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, y hay muchas formas de vivirla para mantener una buena calidad de vida.

 

¿Cómo afecta la menopausia la salud ósea?

 

Con la menopausia hay una pérdida de la densidad ósea como consecuencia de la disminución de los niveles de estrógenos, los cuáles protegen a los huesos. A esta pérdida de la densidad ósea con cambios en su estructura se le conoce como osteoporosis, y predispone a un mayor riesgo de sufrir fracturas.1,2

 

La osteoporosis afecta a 1 de cada 3 mujeres durante la posmenopausia2

 

Hay varios hábitos que pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis o fracturas por fragilidad como, por ejemplo:2

 

  • Ingesta adecuada de calcio a través de la alimentación o suplementación
  • Mantención de niveles de vitamina D normales
  • Consumo adecuado de proteínas, según tus necesidades individuales
  • Ejercicio regular, principalmente de fuerza, para fortalecer músculos y huesos
  • Evitar consumo de alcohol y tabaco

 

Recuerda: los hábitos nutricionales son fundamentales, porque impactan directamente en tu vida futura y en la calidad de vida.3

 

La dieta tiene que cubrir las necesidades de una amplia variedad de vitaminas y minerales para que mantengas tus huesos sanos, por lo que una dieta rica en calcio y vitamina D es fundamental para tener un esqueleto fuerte y saludable, por ello debes verificar que en tu dieta consumas productos lácteos (leche, queso, yogur), sardina, salmón, verduras de hojas verdes (brócoli, col rizada, col china), tofu, así como cereales fortificados con calcio.4

 

La vitamina D es importante porque promueve la absorción del calcio y mantiene sus concentraciones adecuadas para permitir la buena salud de los huesos. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. En la carne de pescado como la trucha, el salmón o el atún y los aceites de hígado de pescado, se encuentran las mejores fuentes, mientras que el hígado de res, las yemas de huevo y el queso tienen pequeñas cantidades de vitamina D.5

 

¿Cómo obtengo la vitamina D?

 

Las necesidades de vitamina D se cubren principalmente a través de la exposición solar, por lo que una excelente manera de absorber vitamina D es salir a la calle, al patio o al jardín a tomar sol. Los rayos UV, provenientes del sol, activan a un compuesto presente en la piel descubierta, la cual se convierte en previtamina D y posteriormente a vitamina D.5

 

De acuerdo con la revisión de tu médico, es posible que te prescriba algunos suplementos de vitamina D o calcio para prevenir fracturas o daños a tu salud general.3

 

¿Es recomendable hacer ejercicio?

 

Sí, el ejercicio regular ayuda a aliviar el estrés, mejora la calidad de vida en general y evita el aumento de peso y la pérdida de masa muscular (los cuales son los efectos secundarios más frecuentes de la menopausia). Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica (como caminata, bicicleta, natación) y 75 minutos de actividad de fuerza por semana para potenciar la salud cardiovascular.6

 

Material creado con fines informativos dirigido a público general y pacientes, revisado por el Departamento Médico de Abbott. Este contenido no pretende ser sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento del profesional de la salud. Si experimenta cualquiera de los síntomas mencionados, comuníquese con su médico.

 

Referencias: 

 

  1. Prevención y tratamiento de la osteoporosis. Comités de expertos y grupos de estudio. [Consultado el 10.07.24] Disponible en: https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/EB114/B114_13-sp.pdf]
  2. Rizzoli R, Bischoff H, Dawson B, et al. Nutrition and bone health in women after the menopause. Womens Health. 2014;10(6):599–608
  3. Silva T, Oppermann K, Reis F, et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13:2149-2153.
  4. Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. [Consultado el 26.07.24] Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals. NIH. National Institutes of Health. [Consultado el 26.07.24] Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  6. Stojanovska L, Apostolopoulos V, Polman R, et al. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014;77(4):318-323.
  7. Graham S, Archer D, Simon J, et al. Review of menopausal hormone therapy with estradiol and progesterone versus other estrogens and progestins. Gynecol Endocrinol. 2022;38(11):891-910.
  8. NHS. Hormone replacement therapy (HRT). [Consultado el 21.05.24] Disponible en: https://www.nhs.uk/medicines/hormone-replacement-therapy-hrt/
  9. NIH. Hormone Replacement Therapy. [Consultado el 21.05.24] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493191/
  10. Peacock K, Carlson K, Ketvertis K. Menopause. [Updated 2023 Dec 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. [Consultado el 25.06.24] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/

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