Prácticas de autocuidado si tengo TDAH

Ahora sabemos que el TDAH puede afectar muchas facetas de nuestra vida diaria, sin embargo, podemos llevar a cabo prácticas diarias encaminadas a controlarlo mientras mejoramos nuestra salud en general. Esto lo podemos lograr dedicando tiempo al descanso (incluyendo el sueño), ejercicio físico y también la manera en que cuidamos nuestra alimentación. Sumando a esto la medicación prescrita por el  médico, los pacientes podrán llevar una vida más equilibrada, saludable y plena.  

1. EJERCICIO FÍSICO.

Muchos estudios científicos demuestran que el ejercicio físico aeróbico (caminata, natación, bailar, andar en bicicleta, etc.) de intensidad moderada o alta puede mejorar eficazmente a largo plazo la función ejecutiva, la atención y el comportamiento de pacientes con TDAH, sin importar el grado de severidad del trastorno.1 

¿Pueden los pacientes con TDAH practicar disciplinas orientales?

¡Claro! Existen investigaciones que mencionan que la práctica regular de Tai Chi tiene efectos positivos en el comportamiento, la capacidad cognitiva y la construcción de relaciones sociales adecuadas. El yoga, por su parte, puede estabilizar el estado de ánimo y reducir las conductas impulsivas de las personas con TDAH.1 

¿Por qué ejercitarse?

• La actividad física puede mejorar de manera significativa la ansiedad, depresión y los comportamientos agresivos, además de las relaciones sociales y el desarrollo de una mentalidad positiva.1 

• Mejora la condición física, la capacidad muscular y el control postural, lo que lleva a aumentar la relajación y la autoestima.2 

• Mejora la calidad del sueño2 

• Mejora la calidad de vida2 

• Permite progresos en la coordinación motora2 

• En el caso del yoga, hay un aumento de relajación y calma, sentimiento de bienestar, tranquilidad y felicidad, que se traducen en confianza, silencio interior y aumento de la atención.2 

1.  ALIMENTACIÓN 

Recordemos que esta influye directamente en la salud en general, pero también tiene un papel fundamental en el mantenimiento de las pequeñas y grandes estructuras que conforman el cerebro: las neuronas, los neurotransmisores que las comunican y  la función que conforman sus dos hemisferios,  lo que tiene un importante impacto en la función cognitiva. El sistema nervioso es muy sensible a la influencia nutricional, principalmente en los periodos de crecimiento, por lo que es necesario cuidar la manera en la que nos alimentamos.3 

Por eso, te recomendamos: 

• Evitar los productos con azúcar refinada (galletas, dulces, chocolates, pasteles): Producen un rápido incremento de los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a la hiperactividad y a la falta de concentración.3 

• Consumir ácidos grasos omega-3: Ayudan a mejorar la concentración, atención y el sueño. Se encuentran en pescados y mariscos (salmón, atún), nueces, semillas (linaza, chía), aceites de plantas (canola, linaza) y alimentos fortificados con omega-3 (yogur, leche).4 

• Vitaminas del complejo B: Puede mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje debido a su importante papel en la comunicación de las neuronas y su capacidad de reducir la ansiedad y depresión.5,6 

• Minerales: el zinc y el hierro son importantes productores y reguladores de neurotransmisores, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Se encuentran en la proteína animal, frutos secos, granos y legumbres, así como en suplementos vitamínicos.7-11 

• Proteínas: Ayudan a prevenir los peaks de azúcar en la sangre, debido a que retardan el vaciamiento gástrico. Se encuentran en la carne de origen animal, leche, pescado y huevos.12 

1. EL SUEÑO 

Una buena calidad de sueño es fundamental para mantener el bienestar general y llevar un control adecuado del TDAH, ya que puede ayudar a mejorar la atención y la concentración y a reducir la impulsividad, la irritabilidad, mejorando el rendimiento laboral y escolar con una gestión de responsabilidades diarias óptima.13 

Aquí tienes diez recomendaciones para que puedas tener un adecuado sueño nocturno:14 

1. Pon un horario específico para  dormir  

1. No tomes siestas más allá de 45 minutos 

1. Evita fumar e ingerir alcohol al menos 4 horas antes de acostarte. 

1. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte (café, té, refrescos y chocolate). 

1. No comas alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte. Un refrigerio ligero es mejor. 

1. Realiza ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. 

1. Usa ropa de cama cómoda y acogedora. 

1. Mantén tu habitación a una temperatura cómoda para ti y asegura una buena ventilación. 

1. Bloquea el ruido y luz excesiva que pueda distraerte. 

1. Reserva tu cama únicamente para dormir. 

El autocuidado del TDAH puede estar lleno de desafíos, pero con las prácticas adecuadas es posible transformarlos en oportunidades para el crecimiento personal y el bienestar.  

No estás solo en este viaje; hay recursos y apoyos disponibles para ayudarte a alcanzar tus metas.  

¡Empieza hoy mismo! Con dedicación y perseverancia puedes lograr un cambio positivo y significativo en tu vida. 

Referencias: 

1. Sun W, Yu M, Zhou X. Effects of physical exercise on attention deficit and other major symptoms in children with ADHD: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2022;311:114509.
2. Castillo A, Montalva F, Nanjarí R. Actividad Física, Ejercicio Físico y Calidad de Vida en niños y adolescentes con Trastorno por déficit de atención y/o hiperactividad. Rev Haban Ciencias Médicas. 2021;20(5):e3714.
3. Feliu M, Fernández I, Slobodianik N. Importancia de la nutrición en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Actualización en Nutrición. 2022;23(4):103-110.
4. NIH. Omega-3 Fatty Acids. [Consultado el 14.02.25] Disponible en:   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
5. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97.
6. Field D, Cracknell R, Eastwood J, et al. High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum Psychopharmacol Clin Exp. 2022;37:e8.
7. Farsad A, Asjodi F, Omidian M, et al. Sugar consumption, sugar sweetened beverages and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A systematic review and meta-analysis. Complementary Ther Med. 2020;53:102512.
8. Akhondzadeh S, Reza M, Khademi M. Zinc sulfate as an adjunct to methylphenidate for the treatment of attention deficit hyperactivity disorder in children: A double blind and randomized trial [ISRCTN64132371]. BMC Psychiatry. 2004;4:1-6.
9. Choi J, Horner K. Dopamine Agonists. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. [Consultado el 15.02.25] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551686/
10. Medline Plus. Zinc in diet. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
11. Konofal E, Lecendreux M, Arnulf I, et al. Iron Deficiency in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004;158:1113-1115.
12. Medline Plus. Protein in diet. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
13. Cassoff J, Wiebe S, Gruber R. Sleep patterns and the risk for ADHD: a review. Nat Sci Sleep. 2012;4:73-80.
14. Granados A. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Elsevier. [Consultado el 26.03.25] Disponible en: https://www.elsevier.com/en-gb/connect/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

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