Alimentación en pacientes con TDAH

Como bien sabes, una dieta saludable ayuda a prevenir muchas enfermedades (como la diabetes, enfermedades del corazón y cerebrales, cáncer, etc.).1 Esta sentencia también es válida para las personas que padecen TDAH, pues estudios recientes han demostrado que ciertos nutrientes y hábitos alimenticios pueden influir significativamente en la concentración, la hiperactividad y el estado de ánimo de las personas que viven con este trastorno.  

La alimentación afecta a las macro y microestructuras cerebrales, así como a la función de los químicos que transmiten señales entre las células cerebrales. Todo esto, en conjunto, influye en cómo se desarrolla nuestra capacidad de pensar y aprender. El cerebro humano utiliza hasta el 27% de la energía total del cuerpo. Por eso, la nutrición es muy importante para la salud mental, una mala alimentación puede contribuir a problemas como la depresión.2 

En el caso del TDAH, la alimentación juega un papel fundamental en la salud de quienes padecen este trastorno, ya que puede contribuir de forma considerable a mejorar tanto su salud, como su calidad de vida.2 

¿Qué nutrientes tengo que considerar en mi dieta?

Se considera que el zinc y el hierro tienen un importante papel en el control de los síntomas de TDAH debido a su capacidad de producir y regular neurotransmisores. De hecho, estos minerales se encuentran disminuidos entre las personas que viven con este trastorno. El zinc además participa en la producción y regulación de la melatonina (sustancia que ayuda a regular el sueño) y se ha observado que, al menos en los niños, su disminución puede ocasionar trastornos de la atención).3-5 

Para obtener el zinc necesario en tu dieta, te recomendamos consumir:6 

• Proteína animal (carne de res, cerdo y cordero) 

• Frutos secos (nueces) 

• Granos enteros y legumbres 

• Suplementos alimenticios y multivitamínicos 

También hay estudios que mencionan que el hierro está disminuido en las personas con TDAH, y el hierro es un importante factor para producir dopamina (la sustancia cerebral que ayuda a controlar la memoria y el aprendizaje). En 8 de cada 10 niños con TDAH se ha demostrado una disminución de los niveles de ferritina (la responsable de almacenar el hierro en las células). Estos estudios se han realizado en niños, pues es la población en quien se observa con mayor frecuencia el trastorno, pero no sería raro que esta deficiencia se mantuviera en la adolescencia y adultez.7,8 

Puedes encontrar hierro en los siguientes productos:9 

• Legumbres secas 

• Frutas deshidratadas, granos enteros 

• Huevos (especialmente las yemas) 

• Cereales fortificados con hierro 

• Hígado 

• Carne roja y magra (especialmente la carne de res) 

• Carne de aves 

• Salmón, atún 

Los ácidos grasos omega-3 también pueden afectar la manera en que las neuronas se comunican. Desafortunadamente y debido a la dieta actual, la mayor parte de la población mundial tiene deficiencia de ácidos grasos omega-3, lo que puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades de tipo mental como la depresión, el trastorno bipolar, y sí, el TDAH también. Para que te des una idea de lo importante que es el omega-3, uno de sus elementos al cual se le conoce como ácido docosahexanoico (DHA), juega un papel importante en la salud mental durante la primera infancia e incluso hasta la edad adulta. En el cerebro, el DHA es importante para la fluidez, función y liberación de neurotransmisores (sustancias cerebrales con las cuales las neuronas se comunican).2,3 

La suplementación con omega-3 ha demostrado mejorar las calificaciones escolares en los niños, aumenta significativamente la atención, el comportamiento y la calidad del sueño. Por lo tanto, el consumo de omega-3 puede controlar los síntomas de TDAH.3 

Para que obtengas todos los beneficios del omega-3, te recomendamos consumir:10 

• Pescado y mariscos (en especial: salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas) 

• Nueces y semillas (linaza, chía y nueces negras) 

• Aceites (de linaza, aceite de soja [soya] y canola) 

• Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soya) 

También debes incluir la vitamina D en tu dieta, ya que te puede ayudar a controlar algunos de los síntomas del TDAH. Existen estudios que han demostrado que las personas que viven con el trastorno suelen tener niveles más bajos de vitamina D, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y la capacidad de concentración, ya que ésta regula a la serotonina, un neurotransmisor clave en la atención y la estabilidad emocional (e incluso algunos síntomas, como la agresividad y la impulsividad). La exposición al sol es una excelente manera de obtener vitamina D, ya que tu piel puede producirla cuando se expone a la luz solar (no olvides ponerte bloqueador solar).11,12 

Para alcanzar adecuados niveles de vitamina D, te recomendamos consumir alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos (como el salmón, la trucha, el atún) que brindan mayores cantidades de vitamina D, o alimentos fortificados, como la leche y el yogur.13 

En cualquier comida, es necesario incluir proteínas, pues no solo son pilares fundamentales en la vida por su acción de reparar células y producir células nuevas, sino que su consumo ayuda a retardar el vaciamiento gástrico, lo que puede prevenir los picos de glucosa (azúcar) en sangre y, por tanto, evitar los episodios de hiperactividad.14,15 

Las comidas ricas en proteínas incluyen:14 

• Carne roja y banca 

• Leche 

• Pescado 

• Huevos 

Se ha demostrado que las proteínas activan los neurotransmisores dopamina y noradrenalina, que inducen el estado de alerta, mientras que los carbohidratos pueden producir somnolencia. Sin embargo, comer la cantidad adecuada de carbohidratos complejos puede tener un efecto calmante en las personas con TDAH al aumentar los niveles de serotonina, que como sabes, suelen ser deficientes.16 

El consumo de carbohidratos complejos (carbohidratos que se descomponen lentamente en el intestino y suministran energía de manera constante) puede ayudar a controlar los síntomas del TDAH.16 

Esto puede respaldar la creencia popular de que las personas con TDAH deben ingerir un desayuno y un almuerzo ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, lo que puede ayudar a aumentar la capacidad de concentración durante las partes más críticas del día. De hecho, un estudio científico podría apoyar esta creencia, ya que demostró que el consumo de proteína en el desayuno mejora la concentración y atención, así como el humor durante el día.16,17 

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:18 

• Frijoles, guisantes y garbanzos 

• Verduras ricas en almidón (papas, maíz, frijoles verdes) 

• Granos integrales (arroz integral, avena, cebada y quinoa) 

El consumo carbohidratos simples no se aconseja dentro de la dieta por que estos se descomponen rápidamente en el intestino y dan un impulso de energía inmediato, seguido de una caída, que puede provocar sueño, y por tanto disminuir la capacidad de atención, memoria y comportamiento. Ejemplos de estos son: las pastas, el pan, productos azucarados, etc.).16 

La alimentación juega un papel crucial en el control del TDAH en adultos. Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede mejorar significativamente la concentración, el estado de ánimo y la energía. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar un plan alimenticio que se adapte a tus necesidades individuales. Consulta siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en tu dieta.  

¡Tu bienestar es lo más importante! 

Referencias: 

1. OMS. Alimentación sana. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
2. Feliu M, Fernández I, Slobodianik N. Importancia de la nutrición en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Actualización en Nutrición. 2022;23(4):103-110.
3. Farsad A, Asjodi F, Omidian M, et al. Sugar consumption, sugar sweetened beverages and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A systematic review and meta-analysis. Complementary Ther Med. 2020;53:102512.
4. Akhondzadeh S, Reza M, Khademi M. Zinc sulfate as an adjunct to methylphenidate for the treatment of attention deficit hyperactivity disorder in children: A double blind and randomized trial [ISRCTN64132371]. BMC Psychiatry. 2004;4:1-6.
5. Choi J, Horner K. Dopamine Agonists. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. [Consultado el 15.02.25] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551686/
6. Medline Plus. Zinc in diet. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
7. Konofal E, Lecendreux M, Arnulf I, et al. Iron Deficiency in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004;158:1113-1115.
8. MedlinePlus. Ferritin Blood Test. [Consultado el 16.02.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/lab-tests/ferritin-blood-test/.
9. MedlinePlus. Iron in diet. [Consultado el 16.02.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm.
10. NIH. Omega-3 Fatty Acids. [Consultado el 10.03.25] Disponible em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
11. Khoshbakht Y, Bidaki R, Salehi A. Vitamin D Status and Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2018;9:9–20.
12. Alavi A, Fasihi F, Najafi M, et al. The effects of vitamin D supplementation on ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) in 6–13 year-old students: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Integrat Med. 2019;25:28-33.
13. Zeratsky K. ¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de vitamina D? Mayo Clinic. [Consultado el 14.04.25] Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058397.
14. Medline Plus. Protein in diet. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm.
15. Mihai B, Mihai C, Cijevschi C, et al. Bidirectional Relationship between Gastric Emptying and Plasma Glucose Control in Normoglycemic Individuals and Diabetic Patients.  J Diabetes Res. 2018 ;1736959.
16. Learning Assessment & Neurocare Centre. Ltd. Nutrition and exercise. [Consultado el 10.03.25] Disponible en: https://www.lanc.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Nutrition-and-exercise-full-handout.pdf.
17. Zeng Y, Li S, Xiong G, et al. Influences of protein to energy ratios in breakfast on mood, alertness and attention in the healthy undergraduate students. Health. 2011;3:383-393.
18. Carbohydrates. Medline Plus. [Consultado el 11.03.25] Disponible en: https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm

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